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[孕婴学堂] 产妇认真做产后康复 不会落下月子病

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期间,产妇的身体特别虚弱,这段时间恢复的好坏将直接关系到产妇的终生健康。产科专家认为,时身体很多器官经受了严峻的考验,从怀孕时的脊柱弯曲,到生产时全身关节、韧带松弛,再到产后的复原等,无不让人感觉一次脱胎换骨的历练。然而,很多还未完全认识到产后康复的重要性,以至于落下产后腰痛、尿失禁、子宫脱垂等“月子病”。因此,专家建议,在产后一定要进行必要的康复,以保证身体能够恢复到孕前状态。

Part 1如何科学坐月子

对我国女性来说是一件大事,至今已经有两千多年的历史。在产科医生眼里,月子还有一个专有名词叫产褥期,也就是产后四十二天,这段时间保养对产妇的身体恢复尤其重要。广州市第一人民医院妇产科主任医师李莉平说,在坐月子期间,老一辈积累了一些经验,认为产妇有很多事情不能做,因而流传下来很多规矩,其中有五个问题常让产妇们纠结。

(1)坐月子需要卧床吗?

在分娩后,产妇十分疲惫,肯定是需要卧床休息的。当然,像剖宫产后,产妇动一动都会疼痛不已,头三天还需要插尿管导尿,自然也需要卧床休息。但是出院之后,李莉平认为,在体力逐渐恢复的情况下,产妇应该尽量争取早点下床活动,以促进恶露排出。

(2)坐月子需要穿得严实吗?

无论春夏秋冬,只要是坐月子,家里老人常叮嘱,要戴帽子、穿袜子和长袖长衫,就怕着了风寒,落下“月子病”,以后头晕、腰酸背痛。李莉平说,在怀孕期间,孕妇体内蓄积了很多的体液。在坐月子期间这些体液都需要慢慢排出。其中一个重要的途径就是通过汗液排出。产妇一般很容易多汗,即使在冬天也容易出汗。所以,产妇不应该裹得太严实,衣服最好选择宽松舒适款式,吸汗、勤洗勤换。

(3)产后需要马上哺乳吗?

在分娩后半小时就可以哺乳了。这是很多新手妈妈不知道的事实。李莉平说,婴儿的吸吮是产生乳汁最好的办法。再多的下奶汤都比不过婴儿吸吮。而分娩3天内是产生母乳的关键时期,过了这段时间母乳产生的量会大大减少。所以,一生下来,就应该马上哺乳,刺激乳房产生乳汁,而不是着急准备下奶汤。

(4)坐月子可以吹空调吗?

还记得时不时爆出“产妇中暑”的新闻吗?门窗紧闭,不用风扇、不开空调,大热天里,产妇竟然搞到中暑身亡。令人唏嘘不已。李莉平说,在以前没有条件,产妇用不到降温设备,如今在大热天,有了风扇、空调当然可以把室温降到舒适程度,要知道“坐月子”是让身体更好地恢复,而不是活受罪。

(5)坐月子期间需要补钙吗?

有的妈妈们在坐月子期间,感觉关节酸痛,这是很常见的现象。李莉平指出,在分娩时,身体分泌松弛素,让耻骨联合、韧带松弛,便于胎儿娩出。等孩子出生后,产妇就会觉得关节酸痛了。另外,产妇由于哺乳,大量的钙都给了孩子,产妇自己缺钙了,因而也会有周身疼痛的现象,因而此时需要大量补钙,不仅是满足产妇的需要,更要满足新生儿的需要。

Part 2产后腰痛

源自生理姿势变化

孕育新生命是幸福的,身材变化则是痛苦的。广州市第一人民医院康复医学科主治医师安莹说,在怀孕期间,女性的身体发生了相当大的变化,尤其是怀孕二十五六周以后,子宫逐渐增大,腹部向前隆起。站立的时候,重心前移,为了保持身体的平衡,孕妇的身体会向后倾斜,重心向后转移落在了臀部上方,孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。盆底肌为抵抗重力的位置,也要抵抗体重的总变化,可能下降2.5厘米,加上乳房、子宫的重量日益变化,孕妇重心不断调整、重量转移至脚跟,出现妊娠摇摆步态。

安莹说,我们可以看到孕妇的颈椎前引、胸椎后凸、腰椎前凸、骨盆前倾、髋关节外旋。有了这种特殊的生理变化,站立的时间稍微久一点,孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。

需要注意的是,姿势的变化并不会在分娩后自动修正,孕妇的姿势有可能成为习惯。加上产后许多照顾婴儿的活动会加重。产妇的腰背痛疼痛由此而来,一直持续下来。因此安莹指出,产后应该做一下康复调整,把关节复位,比如康复科采用悬吊系统找出产妇身体的薄弱肌肉,加以训练,从而改善腰背痛的症状。

Part 3 产后康复别忽视三大症状

产后腰痛

产妇常常会发现肚腩变大了,其实,除了脂肪外,还有一个很重要的原因就是腹直肌分离。无论是剖宫产还是阴道分娩,在产后第三天检测,有60%-70%的女性两条腹直肌会分离两指宽,即使坐完月子,仍有30%的妈妈未能完全恢复。

产后腹肌松弛,收缩无力,再加上盆底肌的松弛,甚至脊柱背后的多裂肌也出现了松弛。可以肯定地说,核心肌群(位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群)松弛,最终导致脊柱关节的不稳定,一旦卧床过久或者劳累过度就会出现产后腰痛。研究发现,产后两个月内,超过20%的妇女会产后腰痛;12个月后,10%的妇女会产后腰痛。

广州市第一人民医院康复医学科物理治疗师林少平说,通过在医院进行产后康复治疗,可以增强核心肌群的力量,让关节达到稳定,从而解决产后腰痛的问题。同时,也建议产后在家做一些肌肉训练。

(1)平板支撑

目的:锻炼核心肌群,远离下背疼痛。

提醒:在做平板支撑时,躯干伸直,头部、肩部、胯部和足踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧。

次数:每组保持60秒,每次训练4组。

(2)仰卧抬腿

目的:锻炼腹部的有效办法,抬腿动作比平板容易控制。

提醒:做动作时,上背、臂、手,都保持固定。双腿并拢、绷直,抬起双腿,直到大腿垂直地面。

次数:每天坚持锻炼10分钟。

(3)抱膝滚动

目的:让腰曲减小,同时牵伸腰背臀部肌肉,针对腰背酸痛。

提醒:两大腿紧贴腹部,双手十指交叉,抱住小腿,使小腿尽量向胸腹部靠紧,用力向左滚动,以左耳、肩、手臂挨着床为止,然后再向右滚动。

次数:反复滚动30-50次,每天早晚各一次。

盆底肌松弛

“所有生完孩子后的女性都要做盆底肌的康复训练,以免产后出现漏尿和子宫脱垂现象。”广州市第一人民医院康复医学科物理治疗师林少平说,在怀孕期间,女性体内激素不断增加,其中的松弛素可使盆底肌肉韧带松弛。另外,胎儿的体重、胎盘、羊水等对盆底肌也是一种自然损伤。此外,在分娩时又要承受各种腹压的考验,从而导致盆底肌肉和括约肌损伤并造成尿道支撑结构受损。

专家还强调,在整个怀孕期间和产后,缺乏锻炼、盆底肌肉松弛是导致子宫下垂的原因之一。体型偏胖以及高龄产妇,由于肌力差,更容易出现子宫脱垂。

产后进行盆底肌康复,不仅能够预防产后漏尿,也可以预防子宫脱垂。林少平建议产后多进行提肛运动:站立、坐、躺时,用力加紧臀部(缩肛),保持5秒,然后放松5秒。5-10秒后重复收缩(用手摸腹部,如果腹部紧缩,那么就是运动方式错误)。这种动作可以在生活中随时随地练习。

妈妈手

新妈妈在月子期间突然出现手腕疼痛,大拇指根本无法用力,手腕也肿了起来,连孩子都抱不住了,甚至端不起碗。这就是所谓的“妈妈手”(腱鞘炎)。林少平说,“妈妈手”的病因就是因为拇指经常重复活动或过度用力,使肌腱和腱鞘不断摩擦,便会造成发炎、导致疼痛。比如用吸奶器时,心急给宝宝挤奶儿连续长时间做拇指张合动作,这种反复挤压的动作最容易诱发“妈妈手”。

林少平说,这个病基本不用检查,只需要用其余四个指头握住拇指于中立位,然后手腕向小拇指方向弯曲,由于肌腱受到牵拉而造成剧烈疼痛,就说明是“妈妈手”了。发生“妈妈手”时,治疗上多建议让拇指多休息,佩戴定制的支具,能够使拇指和手腕处于休息位,减少重复性弯曲手腕和拇指的动作。另外,抱孩子的时候,重心放在前臂,手腕只是起到轻轻扶挡的作用,最好是两侧手臂交替抱小孩。


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我是一位新手妈妈,在家带带孩子,平日最喜欢看育儿知识,更喜欢分享给所有的父母,如果你们有好的文章请一定分享出来,让我和许多的父母都能看到学习。
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